Unser Muskeltonus verstärkt sich, wenn wir gestresst sind, unter Druck stehen oder Unruhe verspüren. Denn der Körper bereitet sich auf eine mögliche Flucht oder einen möglichen Kampf vor. Das ist seit Urzeiten so und eine unbewusste Reaktion unseres Körpers auf Stress und/oder Angst.

Der Körper reagiert blitzschnell und unbewusst auf äussere und innere Reize. Wenn das nur kurze Zeit ist und auf diese Anspannung wieder eine Entspannungsphase folgt, dann reguliert sich der Körper von alleine. Oft ist es jedoch so, dass die darauffolgende Entspannungsphase ausbleibt. Deshalb bleiben die Muskeln angespannt. Darauf folgen Verspannungen, die wir plötzlich bewusst warnehmen. Diese äussern sich in Form von Spannungsschmerzen oder Bewegungseinschränkungen. 

Häufig versuchen wir ganz verkrampf dagegen zu wirken, in dem wir abrupte Dehnversuche starten. Doch leider bringen die häufig nicht den gewünschten Erfolg.

Bewusst anspannen und dann wieder entspannen!

Edmund Jacobson hat ein Entspannungsverfahren entwickelt. Bei dieser Methode wird durch willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskeln, ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht. Diese Methode hat mittlerweile viele Namen. Man nennt sie zum Beispiel: progressive Muskelentspannung (PME), progressive Muskelrelaxation (PMR), progressive Relaxation (PR) oder Tiefenenmuskelentspannung.

Grundsätzlich geht es darum, die Hauptmuskelgruppen des Körpers bewusst anzuspannen und anschliessend wieder bewusst zu entspannen. Die Konzentration der Person ist dabei auf den Wechsel und das wahrgenommene Empfinden zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet. Ziel dabei ist, eine Tiefenentspannung zu erreichen und eine verbesserte Körperwahrnehmung. Diese Körperwahrnehmung hilft zukünftig Verspannungen frühzeitig wahrzunehmen und diese wieder bewusst zu entspannen. 

Übung im Liegen

Die Anspannung der verschiedenen Muskelgruppen dauert optimalerweise 5-10 Sekunden. Die Anspannung sollte gerade so stark sein, dass ein leichtes ziehen spürbar ist. Wichtig: Nicht verkrampfen! Nach den 5-10 Sekunden wird die Spannung gelöst. Dann wird für ca. 10 Sekunden das Gefühl der Entspannung bewusst wahrgenommen. Wenn diese Wahrnehmung der Entspannung beim ersten mal nicht klappt, kann die Muskelpartie erneut angespannt und entspannt werden.  

1. Bequem auf den Rücken liegen

2. Tief durchatmen, entspannen. Den Körper angenehm schwer werden lassen

3. Rechte Hand zur Faust ballen (ca. 5 -10 Sekunden), dann wieder entspannen. Linke Hand zur Faust ballen (ca. 5 -10 Sekunden), dann wieder entspannen. 

4. Rechter Arm anspannen, in dem du die Handfläche gegen deine Unterlage auf der du liegst drückst. (ca. 5 -10 Sekunden), dann wieder entspannen. Mit dem linken Arm dasselbe.

5. Augenbrauen zusammenziehen, so, dass eine Längsfalte zwischen den Augenbrauen entsteht. (ca. 5 -10 Sekunden), dann wieder entspannen.

6. Zunge gegen den Gaumen pressen (ca. 5 -10 Sekunden), dann wieder entspannen.

7. Nacken gegen die Unterlage pressen (das Kinn zum Hals bringen, damit ein Doppelkinn entsteht 😉 ), (ca. 5 -10 Sekunden), dann wieder entspannen.

8. Schulter zu den Ohren hochziehen (ca. 5 -10 Sekunden), dann wieder entspannen.

7. Tief in den Brustkorb einatmen. So dass er sich wölbt. Währenddessen (ca. 5 -10 Sekunden) oberflächlich weiteratmen. Dann wieder ausatmen und entspannen.

8. Beine anwinkeln, Oberschenkel wegdrücken. (ca. 5 -10 Sekunden), dann wieder entspannen. 

Insgesamt dauert die gesamte Übung ca. 15-20 Min.

Integration in den Alltag

Ich bin immer ein grosser Fan davon, Übungen in den Alltag zu integrieren. Für mich ist das immer das wichtigste Kriterium, ob ich eine Übung mache oder nicht. Mit der progressiven Muskelrelaxation kann man genau dies tun! Ich mache die Übungen nicht immer alle komplett am Stück. Wenn ich zum Beispiel lange am PC arbeite, mache ich kurze Pausen und ziehe meine Schultern zu den Ohren hoch (ca. 5 -10 Sekunden), um sie dann wieder ganz entspannt hängen lassen zu können. Wenn ich merke, dass sich mein Nacken verspannt, dann ziehe ich das Kinn Richtung Hals (ca. 5 -10 Sekunden) und entspanne dann wieder ganz bewusst.

Ich wünsche dir viel Spass beim Ausprobieren. Es lohnt sich wirklich!!